Hoe haal je het meeste uit je trainingstijd in de sportschool

Volg deze programmeerrichtlijnen om ervoor te zorgen dat je klanten het meeste uit hun tijd in de sportschool halen:

Hoe haal je het meeste uit je trainingstijd in de sportschool

Maak gebruik van funderingsliften.
Maak gebruik van moeilijkere trainingen.
Maak gebruik van herstel als oefenmethode.
Het fundament is verhoogd

Weerstandsoefeningen zoals funderingsliften zijn geweldig om alle grote spiergroepen te bewerken. Omdat ze de grootste spiergroepen bewerken en de stofwisseling versnellen, zijn het de meest effectieve oefeningen om algemene fitness- en afslankdoelen te bereiken. Er zijn vier verschillende soorten funderingsliften, en ze zijn als volgt:

Oefeningen voor beide zijden van het onderlichaam
Oefeningen die zich slechts op één kant van het onderlichaam richten
Oefeningen voor het bovenlichaam
Oefeningen voor de kern
Wees je ervan bewust dat de volgende oefeningen niet bedoeld zijn om als complete lijst te dienen. Het zijn slechts suggesties voor oefeningen, maar ze zijn een goede plaats om te beginnen om er zeker van te zijn dat men alle belangrijke spiergroepen bewerkt.

Oefeningen voor zowel het linker als het rechter onderlichaam

Hurken, voor en achter, met een aangepaste deadlift ertussen
Leg press terwijl je zit
Eenzijdige Oefeningen voor het Onderlichaam

Voorwaartse of lopende lunge
Zijwaartse lunge Achterwaartse lunge
Bulgaarse split squat
Eén-been squat
Stap omhoog
Trainingen voor het bovenlichaam

Bankdrukken met halter of dumbbell
Bogen met kabel, machine, of band
Barbell of dumbbell gebogen-over rij
Dips Kernoefeningen

Plank
Gewijzigde knie plank
Fietscraunch
Crunch in omgekeerde richting met beenheffingen
De crunch van Zwitserse ballen

Deze oefenroutine bestaat uit een serie agonist-antagonist supersets. Het veranderen van het aantal sets, herhalingen, en weerstandsniveaus, en ook de lengte van de intra-set herstelperiodes, kan gedaan worden om de routine te wijzigen en/of vooruit te helpen. Andere suggesties voor programmering zijn supersetten van oefeningen voor het boven- en onderlichaam, het opnemen van kernoefeningen in supersetten, en het gebruik van circuits die uit ten minste drie verschillende oefeningen bestaan.

Training die ingewikkeld is

Complexe training is een vorm van oefening die weerstandstraining combineert met plyometrie. Het doel ervan is de spierkracht (gedefinieerd als de hoeveelheid kracht die door een spier kan worden geproduceerd) en de kracht (hoe snel spierkracht wordt geproduceerd) te verbeteren. Complexe training geniet de voorkeur in atletiektraining omdat het atleten helpt hun kracht te ontwikkelen, wat een van de voornaamste doelen van complexe training is. Voor cliënten met een gemiddeld tot gevorderd fitnessniveau kan het een uiterst effectief trainingsmiddel zijn voor algemene conditie en gewichtsverlies, als er bepaalde strategische aanpassingen worden gedaan.

Met betrekking tot de funderingsliften kan een complexe training ontworpen worden door een van de funderingsoefeningen te combineren met een van de plyometrische oefeningen uit de volgende lijst.

Plyometrische oefeningen die je zou moeten proberen

Hinkstapsprongen
Doossprongen
Tuck sprongen
Bulgaarse sprong split squat
De split jumps werden gefietst.
Afduwen met slechts één been
Push-ups waarbij dieptewerk en/of plyometrie aan te pas komt
Drukken voor explosieven gemaakt op een Smith machine

Advies van de trainer:

Het aantal herhalingen dat aanbevolen wordt is lager voor de plyometrische oefening dan voor de funderingslift omdat de plyometrische oefening een hogere intensiteit heeft.
In vergelijking met de funderingslift moet de herstelperiode na de plyometrische set beduidend langer zijn.
Je kunt extern gewicht aan de plyometrische oefeningen toevoegen als dat zinvol is; het is echter aan te bevelen minstens één set zonder weerstand af te werken om de mechanica van je vorm te controleren voor je gewicht toevoegt.
Bij het uitvoeren van een complexe trainingsset kun je met het verhogen of verlagen van het externe gewicht om de intensiteit te veranderen de moeilijkheidsgraad van de set veranderen. Verandering van het totale aantal herhalingen leidt tot ofwel een toename ofwel een afname van het volume. En als laatste punt van wijziging kun je de herstelperioden binnen de set korter of langer maken om de totale intensiteit van de training aan te passen.

Herstel gebruiken als trainingsmethode

Erkennen dat herstel een actief fysiologisch proces is dat een sleutelrol speelt bij conditie, spieropbouw en prestaties is essentieel om herstel effectief te gebruiken als trainingsmiddel. Herstel is namelijk het actieve bestanddeel van elk van deze drie doelen. Belangrijke programmeervariabelen zijn zowel de duur als de elementen waaruit de intra-set herstelperiodes bestaan. Actief herstel tijdens een sessie kan bestaan uit iets als joggen op de plaats of dynamisch rekken tussen verschillende sets oefeningen. Tussen de sets door moet je wat lichte stretching doen om je spieren en andere ondersteunende systemen, zoals je hart, voor te bereiden op de volgende fase van de training. Bovendien helpt het om een gezonde stofwisseling te behouden, wat op zijn beurt de cardiovasculaire conditie verbetert en lichaamsbeweging doeltreffender maakt om af te vallen.

Na de training is herstel nog belangrijker dan ervoor. Het eigenlijke proces van de wederopbouw van spierweefsel en de toename van spiermassa en spierkracht vindt plaats tijdens het herstel van intense inspanning. Tijdens de training worden spieren afgebroken, ook wel katabolisatie genoemd; tijdens het herstel na de training daarentegen worden spieren weer opgebouwd, ook wel anabolisatie genoemd.

Bron: applied nutrition